La futura madre ha de procurar al feto y a su propio cuerpo un aporte importante de calcio, que puede encontrar en la leche y sus derivados, pero también en legumbres y vegetales

La leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada…) son las mejores fuentes de calcio ya que, aunque existen alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los lácteos, su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz. Esto es debido a que en estos alimentos vegetales están presentes sustancias que interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio.


Otras fuentes de calcio
Sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, son alimentos ricos en calcio. Con cantidades más discretas se encuentran la col, el brécol o las espinacas. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos y oxalatos, el calcio de estos alimentos no se aprovecha tan bien como el de los lácteos.
Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga…
También un exceso de fósforo, consecuencia de dietas en las que se abusa de alimentos proteicos, interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio.

Por otro lado, existen sustancias que favorecen la absorción del calcio, como es el caso de la vitamina D, las proteínas y la lactosa, todas ellas presentes en los lácteos y que convierten a estos alimentos en las mejores fuentes alimentarias de calcio.


¿Qué hacer cuando la madre no toma leche?
Es posible que la mujer embarazada limite su consumo de lácteos por una intolerancia a la lactosa (azcar de la leche), una alergia a la caseína (proteína de la leche) o simplemente porque no le agradan estos alimentos. En estos casos, es importante informarse sobre los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos como fuente principal de calcio.
En caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de su dieta habitual, para así evitar posibles déficit de calcio.
Tanto si existe una intolerancia a la lactosa como una alergia a la caseína, se puede aportar una cantidad interesante de calcio si se incluyen en la alimentación derivados de la soja enriquecidos en calcio, como el batido de soja o el tofu, y si se toman pescados de los que se come la espina como sardinas en lata, boquerones…

En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, se aconseja el asesoramiento dietético profesional.


¿Cuánto calcio se necesita durante el embarazo?
Durante el embarazo, las necesidades de calcio se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto a de mineralizarse.
Los requerimientos de calcio se encuentran en torno a los 800 miligramos al día para la población en general, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada. Durante el embarazo, y debido al aumento de las necesidades, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos de calcio al día. Esto equivale a unas 4 raciones de lácteos. Sabiendo que una ración es 1 vaso o taza de leche, 2 yogures, 1 cuajada, 2 petit suisse, 40 gramos de queso magro o 80 gramos de queso fresco tipo Burgos o requesón, se puede elaborar un plan de alimentación que contenga la cantidad de calcio necesaria para la mujer embarazada.